Calculadora de calorias (TMB e TDEE)
Informe idade, sexo, peso, altura e atividade para estimar TMB e TDEE, além de metas aproximadas para manter, perder ou ganhar cerca de 0,5 kg por semana.
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Os números são orientativos. Ajuste com base no que observar na prática.
Entendendo o resultado
A TMB é o que você gasta em repouso (respiração, circulação, funções básicas). O TDEE é o gasto energético total diário, ou seja, o que mantém o peso atual. Coma abaixo do TDEE para emagrecer e acima para ganhar peso. Use o déficit ou superávit sugerido como ponto de partida e ajuste conforme o que observar.
Quer situar esse resultado de calorias e usá-lo melhor no dia a dia?Leia o guia →Como calculamos
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para a TMB (peso em kg, altura em cm, idade em anos):
Depois multiplicamos a TMB por um fator de atividade para obter o TDEE:
Níveis de atividade e multiplicadores
| Nível | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1.2 |
| Leve (1–3 dias/semana) | 1.375 |
| Moderado (3–5 dias/semana) | 1.55 |
| Ativo (6–7 dias/semana) | 1.725 |
| Muito ativo (intenso no dia a dia) | 1.9 |
Faixas seguras
Não fique abaixo de 1200 kcal (mulheres) ou 1500 kcal (homens) sem orientação médica. Um déficit de cerca de 500 kcal/dia costuma ser citado para ~0,5 kg de perda por semana. Para ganho, um superávit de ~500 kcal pode apoiar ~0,5 kg por semana, com proteína suficiente e treino de força.
Perguntas frequentes
Quantas calorias para emagrecer?
Muitas orientações citam um déficit de cerca de 500 kcal/dia para ~0,5 kg de perda por semana. Não fique abaixo de 1200 kcal (mulheres) ou 1500 kcal (homens) sem orientação médica.
A calculadora é precisa?
Ela dá uma estimativa útil. Há variação individual por metabolismo, massa muscular e condições de saúde. Use como ponto de partida e ajuste com base nos resultados.