Calculadora de proteína
Descubra quanta proteína comer por dia conforme seu peso e objetivo.
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Sua meta
0g/dia
Por refeição
~0 g
em 3 refeições
É orientação populacional por peso e objetivo, não prescrição individual. Quem tem doença renal ou outra condição deve seguir orientação médica.
Entendendo o resultado
O número é uma meta prática de proteína em gramas por dia. A proteína ajuda na recuperação muscular, imunidade e saciedade. Distribua nas refeições e combine com treino de força se o objetivo for ganhar ou preservar músculo.
Quer colocar essa meta de proteína para trabalhar na rotina?Leia o guia →Por que acompanhar a proteína?
A proteína é o macronutriente mais ligado à reparação muscular e à saciedade. Uma meta clara em gramas por dia ajuda a planejar refeições em vez de chutar. O valor desta página é apoio de planejamento para adultos saudáveis, não prescrição médica.
Quando usar esta calculadora
Use quando quiser uma meta diária a partir do peso e de um objetivo simples (manter, ganhar músculo ou perder gordura preservando músculo). Serve para o dia a dia e para semanas de treino. Não substitui acompanhamento nutricional em doença renal, gravidez, transtornos alimentares ou outras necessidades clínicas.
Como ler o resultado
Depois de calcular, foque nestes pontos:
- Gramas por dia: a meta principal do dia.
- Estimativa por refeição: um rateio aproximado em três refeições para não concentrar tudo de uma vez.
- Fator do objetivo: gramas por kg para manter (1,2), músculo (1,6) ou perda de gordura com preservação muscular (1,4).
Como calculamos
Usamos gramas por kg de peso corporal conforme o objetivo:
| Objetivo | Proteína (g por kg de peso) |
|---|---|
| Manter peso e saúde | 1,2 g/kg |
| Ganhar músculo | 1,6 g/kg |
| Perder gordura (preservar músculo) | 1,4 g/kg |
Distribuindo a ingestão
Espalhar a proteína nas refeições (por exemplo 20–40 g por refeição) pode favorecer a síntese de proteína muscular melhor do que concentrar quase tudo em uma refeição. Varie as fontes (carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas) para uma dieta equilibrada.
Dicas práticas
- Distribua a ingestão ao longo do dia. Muita gente mira cerca de 20–40 g por refeição quando isso cabe no total.
- Misture fontes animais e vegetais quando puder: carnes magras, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e soja.
- Se treina forte, mantenha a proteína estável também nos dias de descanso. A recuperação não para ao sair da academia.
- Recalcule quando o peso ou o objetivo mudarem bastante. Oscilações pequenas de semana a semana não pedem meta nova todo dia.
Limitações
Os fatores são médias populacionais por peso e objetivo. Eles não consideram idade, função renal, medicamentos nem carga individual de treino. Quem tem doença renal ou outra condição deve seguir orientação clínica. Mais alto nem sempre é melhor.
Os fatores seguem faixas comuns da nutrição esportiva discutidas em revisões da ISSN e textos semelhantes sobre proteína para adultos saudáveis em treino de força. São médias educativas, não ordens clínicas.
Perguntas frequentes
Quanta proteína por dia para ganhar músculo?
Estudos costumam citar cerca de 1,6 g por kg (ou mais em alguns casos) para quem treina força. A opção "Ganhar músculo" usa 1,6 g/kg.
Dá para exagerar em proteína?
Em adultos saudáveis, ingestões até cerca de 2 g/kg costumam ser seguras. Doses muito altas nem sempre trazem benefício extra. Quem tem doença renal deve seguir orientação médica.
Proteína vegetal conta igual?
Sim no total diário em gramas. Variedade ajuda a cobrir aminoácidos. Combine leguminosas, cereais, soja e outras fontes ao longo do dia se come pouca ou nenhuma proteína animal.
Uso o peso atual ou o peso meta?
Use o peso corporal atual, salvo orientação clínica em contrário. A ferramenta multiplica esse peso pelo fator do objetivo.