Calculadora de proteína
Calcule la proteína diaria según su peso y objetivo.
Tu perfil
Tus datos no se almacenan. Todo ocurre en tu navegador.
Tu meta
0g/día
Por comida
~0 g
en 3 comidas
Orientación poblacional según peso y objetivo, no prescripción individual. Quien tenga enfermedad renal u otra condición debe seguir consejo médico.
Entendiendo el resultado
El número es un objetivo práctico de proteína en gramos al día. La proteína apoya reparación muscular, inmunidad y saciedad. Repártela en comidas y combínala con entrenamiento de fuerza si buscas ganar o conservar músculo.
¿Quieres poner esta meta de proteína a trabajar en tu rutina?Lee la guía →¿Por qué seguir la proteína?
La proteína es el macronutriente más ligado a la reparación muscular y a la saciedad. Una meta clara en gramos al día ayuda a planificar comidas en lugar de adivinar. La cifra de esta página es apoyo de planificación para adultos sanos, no una receta médica.
Cuándo usar esta calculadora
Úsala cuando quieras una meta diaria a partir del peso y un objetivo simple (mantener, ganar músculo o perder grasa conservando músculo). Sirve para el día a día y semanas de entrenamiento. No sustituye atención nutricional en enfermedad renal, embarazo, trastornos alimentarios u otras necesidades clínicas.
Cómo leer el resultado
Después de calcular, fíjate en estas piezas:
- Gramos al día: la meta principal del día.
- Estimación por comida: un reparto aproximado en tres comidas para no concentrarlo todo de una vez.
- Factor del objetivo: gramos por kg para mantener (1,2), músculo (1,6) o pérdida de grasa con preservación muscular (1,4).
Cómo lo calculamos
Usamos gramos por kg de peso según el objetivo:
| Objetivo | Proteína (g por kg de peso) |
|---|---|
| Mantener peso y salud | 1,2 g/kg |
| Ganar músculo | 1,6 g/kg |
| Perder grasa (preservar músculo) | 1,4 g/kg |
Reparto de la ingesta
Distribuir la proteína en varias comidas (p. ej. 20–40 g por comida) puede favorecer la síntesis proteica muscular mejor que concentrar casi todo en una sola. Varía fuentes (carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres) para una dieta equilibrada.
Consejos prácticos
- Reparte la ingesta a lo largo del día. Mucha gente apunta a unos 20–40 g por comida cuando encaja en el total.
- Mezcla fuentes animales y vegetales cuando puedas: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y soja.
- Si entrenas fuerte, mantén la proteína estable también en días de descanso. La recuperación no se detiene al salir del gimnasio.
- Recalcula cuando el peso o el objetivo cambien mucho. Oscilaciones pequeñas de semana a semana no piden una meta nueva cada día.
Limitaciones
Los factores son promedios poblacionales por peso y objetivo. No consideran edad, función renal, medicamentos ni carga individual de entrenamiento. Quien tenga enfermedad renal u otra condición debe seguir indicación clínica. Más alto no siempre es mejor.
Los factores siguen rangos comunes de nutrición deportiva discutidos en revisiones de la ISSN y textos similares sobre proteína para adultos sanos en entrenamiento de fuerza. Son promedios educativos, no órdenes clínicas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína al día para ganar músculo?
A menudo se cita alrededor de 1,6 g por kg (o más en algunos estudios) en quienes entrenan fuerza. La opción "Ganar músculo" usa 1,6 g/kg.
¿Se puede abusar de la proteína?
En adultos sanos, ingestas hasta ~2 g/kg suelen ser seguras. Dosis muy altas no siempre aportan beneficio extra. Quien tenga enfermedad renal debe seguir indicación médica.
¿La proteína vegetal cuenta igual?
Sí en el total diario en gramos. La variedad ayuda a cubrir aminoácidos. Combina legumbres, cereales, soja y otras fuentes a lo largo del día si comes poca o ninguna proteína animal.
¿Uso el peso actual o el peso meta?
Usa tu peso corporal actual, salvo indicación clínica en contrario. La herramienta multiplica ese peso por el factor del objetivo.