Calculadora de calorías (TMB y TDEE)
Indique edad, sexo, peso, altura y actividad para estimar TMB y GET, además de metas aproximadas para mantener, perder o ganar cerca de 0,5 kg por semana.
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Cifras orientativas. Ajústalas según lo que observes.
Entendiendo el resultado
La TMB es lo que gastas en reposo (respiración, circulación, funciones básicas). El GET es el gasto energético total diario, es decir, lo que mantiene tu peso actual. Come por debajo del GET para adelgazar y por encima para ganar. Usa el déficit o superávit sugerido como punto de partida y ajusta según resultados.
¿Quieres situar este resultado de calorías y usarlo mejor día a día?Lee la guía →Cómo lo calculamos
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para la TMB (peso en kg, altura en cm, edad en años):
Luego multiplicamos la TMB por un factor de actividad para obtener el GET:
Niveles de actividad y multiplicadores
| Nivel | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1.2 |
| Ligero (1–3 días/semana) | 1.375 |
| Moderado (3–5 días/semana) | 1.55 |
| Activo (6–7 días/semana) | 1.725 |
| Muy activo (intenso a diario) | 1.9 |
Rangos seguros
No bajes de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin orientación médica. A menudo se sugiere un déficit de unos 500 kcal/día para ~0,5 kg de pérdida por semana. Para ganar, un superávit de ~500 kcal puede apoyar ~0,5 kg por semana, con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías para adelgazar?
A menudo se sugiere un déficit de unos 500 kcal/día para ~0,5 kg de pérdida por semana. No bajes de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin orientación médica.
¿Es precisa la calculadora?
Ofrece una estimación útil. Hay variación individual por metabolismo, masa muscular y salud. Úsala como punto de partida y ajusta según resultados.